يك رژيم غذايي كامل براي نوجوانان

يك رژيم غذايي كامل براي نوجوانان

دوره نوجواني دوره بسيار مهمي است كه بايد همه چيز آن با دقت بررسي و تحليل شود. به غير از مسائل روحي و رواني كه بسيار مهم اند، تغذيه نيز جايگاه خاص و ويژه اي در اين دوران دارد و جاي تحقيق و بررسي است. چرا كه نوجوانان امروز ما جوانان و آينده سازان فرداي ما هستند. دراين دوران كه فاصله ميان كودكي و جواني است بچه ها وارد مرحله نوجواني مي شوند و بلوغ توام دوره نوجواني دوره انتقال از كودكي است و از نظر رشد اهميت زيادي دارد. بنابراين تغذيه در اين دوران نقش اساسي دارد. پس بايد باورهاي غلط غذايي را از بين ببريم و در اصلاح باورهاي غذايي رسانه هاي گروهي از اهميت بسزايي برخوردار هستند و براي دستيابي به جامعه اي سالم، خلاق و پويا بايد آموزش تغذيه در همه ابعاد آن صورت گيرد. در موارد فردي بايد از سالم و مغذي بودن اطمينان و اطلاع كافي داشته باشيم و از طريق مشاوره با متخصصان تغذيه رژيم هاي غذايي خود را اصلاح كنيم (درمورد نوجوانانمان) و در موارد گروهي هم توصيه مي شود به همه ابعاد دقت كافي شود تا نوجوانانمان دچار سوءتغذيه نشوند و از راهنماي غذايي ذيل كه تمامي مواد غذايي لازم و كافي را دارد در برنامه روزانه خود استفاده كنيم.
1– گروه نان و غلات: روزانه 9 تا 11 واحد – يك واحد نان برابر است با يك برش نان بربري يا سنگك به اندازه يك كف دست يا برابر است با 4 برش نان لواش به اندازه كف دست. (يك واحد از برنج و ماكاروني پخته شده برابر است با نصف ليوان)
2– گروه شير و لبنيات: روزانه 3 واحد يا بيشتر
يك واحد از شير و ماست برابر است با يك ليوان ™ يك واحد از پنير برابر است با 45-30 گرم
يك واحد از كشك برابر است با يك چهارم ليوان ™ يك واحد از دوغ برابر است با 2 ليوان
3– گروه سبزي ها: روزانه 4 تا 5 واحد
يك واحد سبزي برابر است با يك ليوان سبزي خام ™ برابر است با نصف ليوان سبزي پخته ™ برابر است با يك عدد سيب زميني متوسط
4– گروه ميوه ها: روزانه 3 تا 4 واحد
يك واحد از ميوه برابر است با يك عدد ميوه متوسط ™ برابر است با يك دوم تا سه چهارم ليوان آب ميوه برابر است با يك چهارم ليوان ميوه خشك.
5– گروه گوشت و جانشين هاي آن: روزانه 2 تا 3 واحد.
يك واحد گوشت برابر است با 2 تا 3 تكه خورشتي (90-60 گرم) گوشت قرمز، ماكيان و ماهي پخته شده .
30 گرم گوشت برابر است با يك عدد تخم مرغ يا نصف ليوان حبوبات پخته يا 3 قاشق غذاخوري از مغزهاي پسته و فندق و گردو

مشكلات ناشي از تغذيه ناسالم
1– كم وزني و لاغري: كه بيشتر ناشي از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن بعضي اقدام به رژيم سخت و خودسرانه مي كنند كه سلامت آينده آنان را به خطر مي اندازد.
2– اضافه وزن و چاقي: كه اغلب در اثر كم تحركي و فعاليت بدني، استفاده مداوم از تلويزيون و رايانه و نيز رژيم هاي غلط غذايي و مصرف زياد تنقلات، نوشابه ها و غيره است.
3– كم خوني: كه ناشي از فقر آهن كه يكي از مشكلات شايع تغذيه اي به ويژه در دختران در اين سنين است كه بر رشد جسمي –ذهني و سيستم ايمني آنها اثر سوء دارد. كم خوني دراين دوران در اثر افزايش نياز (به دليل رشد) استفاده از رژيم هاي غذايي فقر آهن، آلودگي هاي انگلي و آلودگي هاي محيطي (مانند ذرات ريز سرب معلق در هوا) به وجود مي آيد.
4– بي اشتهايي عصبي يا پرخوري عصبي، منجر به سوءتغذيه مي شود و نياز به اصلاح رفتار خواهد داشت. در كنار آن مشاوره تغذيه اي ضروري است.
5– آكنه (جوش صورت) كه مشكل 80 درصد نوجوانان است بيشتر تحت تاثير عوامل هورموني، استرس، فازهاي قاعدگي و ژنتيك رخ مي دهد. استفاده از مواد غذايي مانند مغزها در بروز آن تاثير زيادي ندارند. مطالعات نشان داده است كه ارتباطي قوي بين دريافت غذا و بروز آكنه وجود ندارد. اما ارتباط آن با كمبود دريافت مواد مغذي مانند ويتامين ئ و روي شناخته شده است.

توصيه هاي تغذيه اي
برنامه غذايي نوجوانان بايد شامل تركيبي از غذاهاي مختلف در گروه هاي اصلي غذايي باشد.
سه وعده اصلي غذايي با تاكيد بر مصرف صبحانه و در ميان وعده توصيه مي شود. در ميان وعده ها به جاي استفاده از مواد غيرمغذي و بعضاً كالري زا مثل نوشابه ها، چيپس، كيك ها از مواد غذايي مغذي مانند شير، نان، پنير، خشكبار، ميوه ها و مغزها استفاده شود.
جهت پيشگيري از كم وزني و لاغري از انجام هرگونه رژيم خودسرانه به شدت خودداري شود و تحت نظر متخصصان تغذيه اقدام شود. جهت پيشگيري از اضافه وزن و چاقي ضمن توصيه به فعاليت هاي روزانه استفاده از يك رژيم غذايي صحيح و متعادل تحت نظر متخصصان تغذيه ضروري است.

براي جلوگيري از كم خوني ناشي از فقر آهن مواد ذيل توصيه مي شود:
1– استفاده از مواد غذايي صحيح و همچنين غني از آهن مثل گوشت، سبزي هاي سبز برگ و حبوبات.
2– استفاده از مواد غذايي داراي ويتامين ث. انواع سبزي هاي تازه، فلفل سبز، گوجه فرنگي، كلم، ميوه هاي تازه به خصوص پرتقال، ليمو و ساير مركبات همراه با غذا كه سبب مي شود آهن بيشتر جذب شود.
3– عدم استفاده از چاي در فاصله 2 تا 3 ساعت قبل و بعد از غذا به ويژه غذاهاي آهن دار.
4– درمان آلودگي هاي انگلي و محيطي.
5– از مصرف نوشابه هاي شيرين و گازدار خودداري شود.
6– مصرف غذاهاي آماده و صنعتي محدود شود و بيشتر از غذاهاي تازه استفاده گردد
news.pconline.ir.

تاریخ: چهار شنبه 27 بهمن 1389برچسب:يك رژيم غذايي كامل براي نوجوانان,

ارسال توسط علیرضا مرادی , عشق خدائی

آخرین مطالب

چگونه عمر باتری تلفن همراه را زیاد کنیم؟

چگونه سریع وزن کم کنیم؟

خدا از درون دل هاي خلق کاملاً آگاه است.

فلج از نگاه طب سنتی ایران-1

خطرات مصرف بیش‌ از حد عسل!

معجزه اسا با روغن مالی کف پاها،حتما بخوانید!!

عوامل محیطی موثر بر باروری و سلامت بدن را مورد بحث قرار می‌دهند.

آب قلم بخورید به 12 دلیل

این مقاله بسیار خواندنی است. آنرا از دست ندهید